Организация пространства для сна

‣ Плотные шторы;

‣ Обои и другие предметы интерьера с параллельными полосами, без пересечений;

‣ Заклеить изолентой светодиоды или выключать все приборы в спальне из сети на ночь;

‣ Поменять лампочки на не излучающие голубой спектр;

‣ Проветривать и охлаждать воздух до 18-20 градусов, обеспечить приток кислорода;

‣ В течение дня насытить воздух кислородом и очистить от токсичных веществ могут детокс-растения из списка NASA;

‣ Ночью большинство растений будут сжигать кислород, однако хлорофитум, орхидеи, алоэ вера, каланхоэ насыщают воздух кислородом в том числе и ночью.

Положения для сна

‣ Большинству подходит спать на спине или правом боку;

‣ При изжоге — сон на спине или левом боку с приподнятым корпусом / на высокой подушке;

‣ При апноэ и ОРВИ — избегаем сон на спине;

‣ Сон на животе не считается физиологичным.

🛏 Добавляем подушку между ног для отдыха спины и тазового дна.

Гаджеты и аксессуары

‣ Бинауральные шумы, розовый, белый, голубой, коричневый и другие шумы на засыпание (не на всю ночь):
http://www.mynoise.net
http://www.noisli.com

‣ Световая стимуляция красным светом, очки красного цвета вечером;

‣ Световой будильник вместо обычного;

‣ Тяжёлые одеяла, маски для сна (закрывающие лоб и темечко), беруши, саше с успокаивающими травами, аромакамни для эфирных масел (всё это есть в подборке);

‣ Комфортное телу постельное белье из хлопка / льна / шёлка.

Привычки и лайфхаки

‣ Прогулки без солнцезащитных очков при утреннем свете для перепрограммирования циркадных ритмов (летом это 6-9 утра);

‣ Активная физическая нагрузка в первой половине дня, вечером — успокаивающие упражнения: йога, пилатес, бережная растяжка, медитации, покачивания, диафрагмальное дыхание с удлинённым выдохом;

‣ На время работы со сном убрать кофеин-содержащие напитки: чай, кофе, матчу, позже можно вернуть их до 12-13 часов дня;

‣ Наблюдать за пламенем свечи (обязательно проветрить после или в процессе, чтобы насытить воздух кислородом обратно);

‣ В положении лёжа закрыть глаза и закатить их наверх под опущенными веками, подержать так минуту;

‣ В положении сидя покачивайте с малой амплитудой головой влево-вправо, не поворачивая голову и не заваливая её на плечо — 1.5-2 минуты. Может слегка закружиться голова из-за насыщения мозга кислородом;

‣ Убирать гаджеты с экраном за час до желаемого времени засыпания и не смотреть в них до утра;

‣ Если за 15-20 минут не удаётся уснуть, вставать и делать дела по дому / сесть почитать бумажную книгу;

‣ Самомассаж, колючий коврик, тёплая ванна с морской или каменной солью и прочие телесные техники снижения стресса;

‣ Выделить кровать как место исключительно для сна и секса (не относится к кормящим мамам);

‣ Регулярные посещения бережного массажиста / остеопата / краниосакрального терапевта / рефлексолога / сеансы аккупунктуры.

Питание и добавки для сна

1. Базовая поддержка
‣ Лёгкий ужин за 2-4 часа до сна (беременным и кормящим промежуток можно сократить ещё сильнее);
‣ Если сон часто прерывистый, добавляем сложные углеводы в значимом количестве и жиры в ужин;
‣ Продукты, богатые триптофаном в ужин: чечевица, семена, рыба, индейка, курица, кальмары, орехи, коричневый рис, мука зелёных бананов;
‣ Адаптогены и травы: тулси (снижает тироксин), ашвагандха, ромашка;
‣ Магния глицинат / малат / таурат + Калия цитрат / карбонат + B6 / P-5-P;
‣ Теанин (100-200 мг) за час до сна.


2. Нужна помощь посильнее
‣ Таурин (500 мг) за час до сна;
‣ 5-HTP (50-200 мг, детям 25 мг);
‣ Пассифлора;
‣ Глицин 1-3 грамма;
‣ Корень валерьяны.


3. Отрубиться, чтобы выжить
‣ ГАМК /GABA (100-300 мг, может вызывать раздражение);
‣ Масло CBD oil 5-10%.