🔎 Миф: витамина С нужно много

⮕ Ориентир — 75-90 мг в сутки
⮕ Кормящим женщинам — 120 мг в сутки
⮕ Курильщикам — 110-155 мг в сутки
⮕ Явный дефицит — <10 мг в сутки

Витамин С в продуктах (на 100 грамм)

• Ацерола — 1600 мг
• Шиповник — 425 мг
• Амла — 250 мг
• Гуава — 230 мг
• Чёрная смородина — 180 мг
• Облепиха — 140-450 мг (зависит от сорта)
• Красный и жёлтый перец — 130-180 мг
• Петрушка — 130 мг
• Киви — 90 мг
• Капусты и брокколи — 80-90 мг
• Клубника — 60 мг
• Цитрусы — 50 мг

🔎 Миф: добавки витамина С нужны всем, чтобы не болеть

С-левая аудитория
✅️ Люди с редким потреблением фруктов и овощей
✅️ Курильщики
✅️ Больные коклюшеп
✅️ Болезни, сопровождающиеся нарушением всасывания
✅️ Моряки дальнего плавания
✅️ Космонавты
✅️ Марафонцы и прочие спортсмены экстремальных нагрузок

А как же иммунитет?

🏃‍♂️ По исследованиям регулярный прием витамина С укорачивает длительность респираторных заболеваний у взрослых на 8%, а у детей на 14%.

🏃‍♂️ Витамин C не снижает частоту респираторных заболеваний у популяции в целом, только у подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам (зато им аж на 52%).

🔎 Миф: пить добавки витамина С — безопасно, он же водорастворимый

❗Все формы в добавках могут способствовать образованию оксалатных камней в почках

❗Может усиливать усвоение железа при гемахроматозе

❗Слегка стимулирует выработку инсулина, что может усилить гипогликемии при склонности к ним

❗Дозы от 400 мг в беременность могут провоцировать быстрый метаболизм витамина C у новорожденных и подвергнуть их риску дефицита


🫙 Важные заметки про добавки

❗Аскорбат натрия может усилить отёки и вызвать дисбаланс натрий / калий

❗Более 500 мг витамина C за раз не усваиваются

❗Максимальная суточная дозировка — 2000 мг (при коклюше бывает нужно больше)

❗Если добавка пожелтела — витамин С окислился и смысла пить её нет

👊 Разрушение витамина С от внешних обстоятельств
Зависят от плотности продукта и размеров кусочков — чем мельче и рыхлее, тем больше разрушится

⮕ Заморозка менее, чем на 3 месяца — 7-12%
⮕ Заморозка на 6-12 месяцев — 10-30%
⮕ Варка — 25-100%
⮕ Готовка на пару — до 60%
⮕ Жарка — 16-38%
⮕ Измельчение и контакт с кислородом ускоряют потери витамина С
⮕ Чугунная и медная посуда нейтрализуют С максимально быстро
⮕ Сталь без царапин — нейтральна, если не греть выше 60°С
⮕ Стекло — оптимальный материал