🔎 Неточные данные

Допустимая погрешность этикеток — до 20%, таблицы не в состоянии учесть спелость продукта, время приготовления, консистенцию, качество нашего жевания, испарение.

⚡️ Потери энергии

В среднем 3-12% энергии теряется с калом и мочой, точный процент зависит от состава пищи, количества клетчатки, состояния микробиоты и ЖКТ в целом, а также от наличия ускоряющих трансфер веществ через ЖКТ (кофе, киви, свекла, кукуруза, чернослив, йогурт, псиллиум и прочие).

Дополнительные потери энергии

• Механическая обработка еды (жевание, перистальтика)
• Секреция ферментов и желудочного сока
• Всасывание и транспорт нутриентов
• Синтез и запасание белков, жиров и гликогена

Термический эффект пищи — те самые затраты и разные микронутриенты отдают на это разное количество энергии.

➮ Жиры: ~0–3%
➮ Углеводы: ~5–10%
➮ Белки: ~20–30%

Часть потерь учтена в коэффициентах перевода грамм в калории, но истина персональна.

🥣 Текстура и измельчённость

🥫 Чем больше пища обработана (пюре, фарш, мука, масло, гомогенизированные текстуры), тем легче и быстрее она переваривается.

🫜 Цельные, волокнистые продукты потребуют больше энергии на переваривание, чем мягкие или жидкие.

🥑 Неучтённая клетчатка

В БЖУ редко отделена клетчатка от общего числа углеводов в подсчёте ➮ завышена калорийность у цельнозерновых и богатых клетчаткой продуктов.

🍄‍🟫 Большая часть нерастворимой клетчатки не добавляёт калорий, так как не расщепляется человеческими ферментами.

🥒 Растворимая клетчатка частично ферментируется кишечными бактериями, образуя короткоцепочечные жирные кислоты в качестве быстрой энергии, которые снижают воспаление, укрепляют ГЭБ и взаимодействуют через блуждающий нерв с ЦНС, регулируя наше эмоциональное состояние.


🫘 Цельнозерновой буфер

В цельных орехах, семенах, бобовых жировые молекулы вписаны в матрицу клеточных стенок, из-за чего часть их не высвобождается и покидает нас вместе с калом ➮ реальная энергетическая ценность на 15-30% ниже заявленной.

🍳 Многофункциональный белок

Лишь 10-30% белка обычно используется как топливо (через глюконеогенез и окисление аминокислот), в основном при дефиците калорий или избытке белка при малой дозе углеводов.

Этот процесс запускается не сразу: вначале белок идёт на построение тканей, синтез ферментов, гормонов, иммунных белков.